除了健身干貨，什么也沒有

你愿意花時間去嘗試各種方法練習你的二頭肌和胸肌。但很少會想過怎樣優(yōu)化腿部的練習，每周都是重復著“一成不變”的循環(huán)。

要知道，得不到重視，你的腿和其他肌肉群都失去了潛在的練習效果，只是因為你在練習中沒有優(yōu)先考慮這些。你需要更加明智，更經常地練腿。我保證這將有助于你的增肌收獲。現在會告訴你如何做？

為什么頻率會起效

頻率是增肌的關鍵。隨著強度和練習量的增加，頻率是設計計劃需要考慮的要素之一。通過操縱這些變量，你可以優(yōu)先考慮特定的目標，幫助康復，很大限度地提高你身體對力量練習的適應能力。

即使你已經知道了所有這些，你仍然可能花費太多的時間去擔心一些錯誤的事情：

如何避免過度練習…

在3天的跨度里你能練習多少次手臂？

為什么練腿日這么糟糕？。

你可能沒有花足夠的時間去擔心正確的事情：

優(yōu)化所有身體部位的練習頻率

每周練一次以上的腿部練習

提示：假如你真的想成長，你需要至少一周練兩次。

有研究表明，很大限度地增肌的“甜蜜點”（肌肉生長）為至少每周練兩次某一塊肌肉。雖然很難從這些短期研究中找出原因，但許多研究者認為這與mTOR途徑有關，它負責調節(jié)蛋白質合成。

一次高質量的練習會刺激48個小時的蛋白質合成（肌肉構建）。很高峰海拔通常發(fā)生約24小時后。在設計或選擇練習時要考慮到這些事實。

當你的目標是增長圍度，你應該同時考慮練習和營養(yǎng)以保持蛋白質合成的水平。把每一次鍛煉看作是一次開關。開關越長，你能增加的肌肉就越多。

你開始明白所有這些都與每周練習一次以上的腿有什么關系嗎？假如沒有，繼續(xù)讀下去！歸根結底，這一切都歸結于系統(tǒng)的增長和恢復。

激烈的練習會導致激素激烈反應，這是生長和恢復的關鍵。然而，僅是了解是遠遠不夠的。你需要好好利用它。

這對自然舉重即完全依靠內源性合成化合物的運動員是尤其重要的。復合動作（比如深蹲，弓步，和硬拉）涉及更多的運動單位并且刺激睪酮和生長激素分泌的效果比較小的分離運動強。

這里經常會漏掉一個事實，生長激素和睪酮不是局部激素。是的，你很近練習過的肌肉會顯示出對它們的敏感性，但是這些強大的合成代謝產物的系統(tǒng)效應是不能忽視的。

你的睪丸激素水平越高，你就可以練出更多的肌肉。這不是一種主張，它不是一種理論，而是一種生理事實。但是好消息是，你可以自然地增加這些代謝產物的分泌

深蹲，倒蹬和硬拉提升你的睪酮和生長激素水平會比側平舉和彎舉來得強。睪酮和GH水平的升高會帶來更快的恢復和更強的系統(tǒng)發(fā)育潛力。這項研究很清楚地得出了一個顯而易見的結論：

假如增長維度重要，你需要經常練習腿部。

如何正確地練習腿

是時候開始認真地練腿了。幸運的是，練腿是簡單的，因為練習非常明確。當受到足夠大的練習負荷時，他們往往反應迅速，不需要大量的設備。我們甚至會為你提供一個示例來參照。

提高你的腿練習頻率方法之一就是每周都各有腘繩肌和股四頭肌主導的腿部練習。這是一個很好的方法，假如你現在因為它答應額外的時間恢復而每周訓一次腿。當你下一次練股四頭肌的時候，你的腘繩肌可能還在疼。

一些值得重視的事情：

在四面內都重復這些練習，必要時增加負重。

保持30-45秒的組間歇。雖然那會很不舒適。

順序是重要的。故意在練習開始時進行隔離運動，激活你的目標肌肉組織，并利用這種難以捉摸的精神肌肉連接。

始終如一，投入工作，結果就會到來。不要再找借口了。

腿部練習A（股四頭肌主導）

動作組數次數

1.腿屈伸425*

2.前蹲520，12，12，8，8

3.窄距箭步蹲415，12，12，8

4.背蹲320**

5.自重箭步走1總共100次***

*很后一組在每次動作的頂端停歇

**頂端沒有休息，降到很低

***每周增加20次

腿部練習B（腘繩肌/臀部肌肉主導）

動作組數次數

1.俯臥腿彎舉510*

2a.直腿啞鈴硬拉412**

2b.負重臂屈伸415***

3.寬距杠鈴箭步蹲4總共30步

4.相撲倒蹬425，15，15，10

*使用3-0-1–3的節(jié)奏

**使用3-0-1-1的節(jié)奏

***頂峰兩秒的收縮

快來獲得屬于你的進步。祝你好運，健身界有句話：蹲下是地獄，站起來是天堂。

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